Правила здорового харчування

Відомо, що один із найважливіших факторів, який впливає на формування здоров’я людини є харчування. Тому до питань свого раціону харчування необхідно підходити з серйозністю та обізнаністю в даному питанні.

Екологічна безпека продуктів харчування – глобальна проблема, оскільки зачіпає не лише здоров'я людини, але й впливає на всю економіку країни. Якість продуктів харчування впливає на рівень життя, соціальну активність людини, впливає і на демографічний аспект його існування. Тому, щоб забезпечити високий рівень життя людини в державі, розвиток економіки, необхідно приділяти екологічній безпеці продуктів харчування підвищену увагу.

У сучасних умовах людина все менше довіряє якості вироблених продуктів. Це пов'язано як з погіршенням умов навколишнього середовища (підвищена хімізація і індустріалізація виробництва), так і з генною модифікацією продуктів харчування і низьким контролем якості в процесі виробництва продуктів харчування.

Слід пам’ятати, що лише правильне харчування сприяє росту і розвитку організму, забезпечує нормальний фізичний і психічний розвиток дитини, підвищує імунітет та життєві сили.

Для формування збалансованого раціону радимо скористатися пірамідою здорового харчування. Піраміда відображує пропорції різних видів продуктів в оптимальному раціоні здорової людини.

Піраміда здорового харчування, отримайте інформацію за розділами:

Включаємо до раціону невелику кількість олії

o Використовуємо рослинну олію замість твердих жирів;
o Частково замінюємо м’ясо горіхами чи сиром;
o Віддаємо перевагу рибі з високим умістом жирних кислот родини w-3 (за винятком груп ризику);
o Використовуємо інформацію на маркуванні продукту при покупці продуктів харчування з низьким вмістом насичених жирних кислот, трансізомерів та холестеролу;
o Віддаємо перевагу стравам, приготованим без жиру або з його меншою кількістю.

Споживаємо їжу багату на кальцій

o П’ємо молоко знежирене чи з низьким умістом жиру;
o Віддаємо перевагу сирам з низьким умістом жиру;
o Використовуємо молоко для приготування каш;
o За необхідності використовуємо продукти без вмісту лактози;
o Споживаємо немолочні продукти і напої з високим умістом кальцію.

Віддаємо перевагу нежирній білковій їжі

o Вибираємо нежирне м’яса;
o Видаляємо весь жир і шкіру з птиці;
o Готуємо страви без додавання жиру;
o Споживаємо рибу й бобові не менше, ніж раз на тиждень;
o Включаємо горіхи до сухих сніданків, салатів, основних страв.

Урізноманітнюємо споживання овочів

o Купуємо свіжі овочі по сезону;
o Віддаємо перевагу овочам з високим умістом калію;
o Використовуємо більше свіжих й морожених овочів, менше – консервованих;
o Вживаємо овочі щодня на обід;
o Додаємо овочі до перших страв, соусів, бутербродів;
o Споживаючи «фастфуди», віддаємо перевагу салату, а не картоплі «фрі»;
o Віддаємо перевагу світлій салатній зелені.

Робимо акцент на фруктах

o Додаємо фрукти до салатів, бутербродів, десертів і сухих сніданків;
o Додаємо сухі фрукти для сухих сніданків;
o Використовуємо подрібнені фрукти для випічки;
o Включаємо до раціону консервовані та заморожені фрукти;
o Віддаємо перевагу фруктам і сокам з високим вмістом калію;
o Купуємо фрукти по сезону;
o Між фруктами і соками віддаємо перевагу фруктам.

Споживаємо цільне зерно

o Хліб із цільної пшениці;
o Борошно із цільної пшениці;
o Макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
o Вівсяні страви;
o Цільну кукурудзу;
o Коричневий рис;
o Кукурудзяні пластівці.

Слід також пам’ятати, що необхідно споживати таку кількість їжі, що відповідає вашим витратам енергії впродовж дня. Ненаситність і переїдання можуть призвести до зайвої ваги і різних недомагань.

Здорове харчування захищає людину від маси хвороб, зміцнює імунітет до деяких хвороботворних факторів, підтримує на стабільному рівні масу тіла, дозволяє примножувати здоров’я.

Пам’ятайте, що для здорового харчування слід обирати якісні харчові продукти.

Свіжість натуральних продуктів – овочів, фруктів, м'яса, риби ще не означає їх безпечність та якість. Харчові продукти можуть бути результатом генної інженерії (ГМО), забруднені важкими металами та радіонуклідами, містити залишки нітратів та пестицидів або антибіотиків та гормональних препаратів. Придатні до вживання за терміном придатності та зовнішніми ознаками продукти переробки і напої можуть містити потенційно небезпечні і підозрілі харчові домішки, поки що незаборонені в Україні.

Ідентифікувати наявність цих речовин в продуктах без лабораторних досліджень майже неможливо. І кожен з нас несе відповідальність за себе, власне здоров’я і харчі якими він живить свій організм.

Завдання кожного споживача – орієнтуватися в маркуванні та складі продуктів і мати уяву про ті чи інші домішки які можуть поступово руйнувати організм людини.

При виборі продуктів, надавайте перевагу сертифікованим органічним продуктам або маркованим знаком екологічного маркування.

• Рекомендований набір та обсяг споживання продуктів

  Калорійність основних продуктів харчування, ккал/100 г

  Продукти	Працездатна людина, г/день	Непрацездатна людина, г/день
  Хліб житній	107	104
  Хліб пшеничний	170	170
  Крупи,макарони	34	37
  Борошно	26	32
  Картопля	260	295
  Овочі	301	268,5
  Фрукти, ягоди	176	109,5
  Молочні продукти	1300	630
  М'ясопродукти	200	104
  Риба	35	12,3
  Яйця	25	25
  Цукор, кондвироби	35	12,3
  Олія, маргарин	25	22,4
  Білки	87,1	58,6
  Жири	98,4	65,7
  Вуглеводи	338,1	295,8

• 9 кроків до здорового харчування:

  1. Маленькі порції. Набагато корисніше їсти 5-6 разів в день маленькі порції, ніж об’їдатися великими порціями 2-3 рази в день, як це робить більшість людей. І, навіть якщо час сучасної людини обмежений роботою, навчанням та іншими справами, та в неї попросту немає вільного часу для повноцінного прийому їжі – завжди можна знайти 15-20 хвилин для яблука чи йогурту.

  2. Організм також хоче спати. Ніколи не їжте перед сном! Для забезпечення власного здоров’я необхідно лягати спати вже коли їжа повністю перетравлена – а це відбувається близько 3-5 годин (в кожної людини це індивідуально). Тобто, якщо ви лягаєте спати в 10 годин, ваш останній прийом їжі має відбутися не пізніше 6-7 годин вечора. Проте, якщо людина зовсім голодна перед сном – їй можна з’їсти яблуко чи пів-грейпфрута (фрукти перетравлюються близько 30 хвилин).

  3. Повільно пережовувати. Ніколи не поспішайте під час прийому їжі. По-перше, таким чином ви дійсно насолоджуєтесь тим, що їсте. По-друге, організм наш швидше «наїдається», тому що можна з’їсти набагато більше та швидше, але ефект буде ідентичний – насититесь ви так само.

  4. Не переїдати. Переїдання шкодить організму – відбувається порушення обмінних процесів, а органи випробовують підвищене навантаження, страждає серцево-судинна система (бо травній системі необхідно більше крові, щоб переварити усю їжу).

  5. Овочі та фрукти – обов’язково! Згідно рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я необхідно щодня вживати більше 400 грам фруктів та овочів, з них більше 75% у чистому вигляді, решту 25% - у вигляді консервів та соків. Перед кожним прийомом їжі необхідно вжити певний фруктовий чи овочевий салат, або ж просто фрукт.

  6. Режим харчування – це важливо. Організм людини – як певний механізм, який необхідно постійно регулювання та берегти. Режиму необхідно дотримуватися не лише в їжі – а й в сні, годинах просинання чи вкладанні до ліжка.

  7. Вода. Відомо, що в залежності від віку, людина складається на 60-80% з води. За різними результатами досліджень, для правильного функціонування організму людині необхідно випивати приблизно 1,5 літрів чистої води в день.

  8. Різноманітність раціону. Для міцного здоров’я організм людини має забезпечуватися протягом дня певною кількістю різних амінокислот, макро та мікроелементами, мінеральними речовинами та вітамінами.

  9. Екологічне харчування. Адже необхідно піклуватись не лише про власне здоров’я та здоров’я своїх близьких, а й про здоров’я планети, адже стан планети має прямий вплив на наше здоров’я. Тому і є важливим дотримуватись екологічного харчування. Натуральне чисте екологічне харчування зберігає і зміцнює здоров'я людини, підвищує якість його життя. Застосування органічних продуктів, які і складають екологічне харчування, - дуже важлива складова здорового стилю життя. Вони містять на 50% більше вітамінів, мінералів та інших корисних речовин,необхідних для відмінного самопочуття і здоров'я.

  Органічні фрукти з овочами (екологічне харчування) мають у складі істотно більше антиоксидантів, які здатні запобігати формуванню ракових захворювань – їх обсяг на 50-60% більше, ніж у звичних фруктах і овочах. Щоденне споживання біо-фруктів, овочів, а також злаків, що є основою екологічного харчування, робить благотворний вплив на імунну та інші системи організму.

  БІО-продукти, які є складовою екологічного харчування, вирощуються тільки на екологічно чистих плантаціях без додавання хімічних препаратів та інших згубних компонентів. Екологічно чисті продукти повністю відповідають всім стандартам якості, які встановлені Європейським Союзом. Виробничий процес підлягає постійному і строгому контролю, починаючи з підбору ґрунту і закінчуючи розміщенням в магазинах.

  Необхідно ретельно слідкувати за тим, що включаєш в свій раціон харчування та вживаєш щодня.